당뇨는 단 것을 먹으면 생길까? 속설과 진실, 특징에 대해서 (당뇨 식단)

당뇨는 우리에게 익숙한 단어죠. 한 번쯤은 들어보았고 주변에 당뇨로 인해 힘들어하는 분들을 보았을 겁니다. 당뇨가 어떤 것인지 단순히 단 것을 많이 먹으면 걸리는 것인지 어떤 속설들이 있는지에 대해서 당뇨에 대한 증상과 원인, 정상적인 혈당 수치는 얼마인지 알아보고 당뇨가 이미 진행되었다면 자체적으로 인슐린을 분비할 수 있는 식단 관리와 생활습관은 어떻게 하는 것이 좋은 것인지 알아보고자 합니다.

 

당뇨는 단 것을 먹으면 생길까? 당뇨에 대한 모든 것

 

목차

1. 당뇨에 대한 증상과 원인
 1). 특징
   - 혈당 정상수치
   - 당뇨의 유형
 2). 증상
 3). 유형별 원인
2. 당뇨에 대한 속설과 진실
3. 당뇨 예방과 관리, 인슐린 분비를 촉진하는 습관 (식단표와 운동법에 대해서)

 

1. 당뇨에 대한 증상과 원인

 

1). 특징

 

당뇨는 혈당 수치가 높아지는 만성 질환입니다. 신체의 인슐린 분비의 부족과 인슐린에게 저항하려는 우리의 몸으로 인해 인슐린 부족으로 인한 발생입니다.

 

인슐린이란? 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용할 수 있도록 돕는 호르몬으로 혈당 수치가 지속적으로 높으면 신경, 혈관 눈, 신장 등 여러 장기에 손상을 입힐 수 있습니다.

 

[혈당 정상수치]

1). 공복 혈당

- 정상: 70~100 mg/dL
- 당뇨 의심단계: 100~125 mg/dL
- 당뇨 진단: 126 mg/dL 이상

2). 식후 2시간 혈당

- 정상: 70~140 mg/dL
- 당뇨 의심단계: 140~199 mg/dL
- 당뇨 진단: 200 mg/dL 이상

3). 당화혈색소(HbA1c)

- 정상: 4.0% 미만
- 당뇨 의심단계: 5.7%~6.4%
- 당뇨 진단: 6.5% 이상

* 당화혈색소는 혈당 조절 상태를 평가하는 지표입니다. 혈액 내 적혈구의 헤모글로빈과 포도당이 결합하여 형성되는 물질이며, 당뇨를 측정할 때 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영합니다.

 [당화혈당색소가 높은 이유]

- 생활 습관에 대한 문제가 있을 수 있습니다. 특히, 식습관, 운동 부족, 스트레스 등이 혈당 조절을 악화시키고 당화혈색소 수치를 높일 수 있습니다.

-질병적 문제로 인해 높을 수 있습니다. 갑상선 질환, 빈혈, 신장 질환 등 일부 질환들이 혈당 조절에 영향을 미치는 경우가 발생하여 당화혈색소 수치가 높게 나타날 수 있습니다.

 

[당뇨의 유형]

 

- 1형 당뇨: 면역 체계가 인슐린 생성 세포를 공격하여 발생하는 자가 면역 질환으로 인슐린 치료가 필요합니다.

 

- 2형 당뇨: 가장 흔한 유형은 2형 당뇨로 인슐린 저항성과 인슐린 분비가 감소하는 유형입니다. 식습관을 개선하고 약물 치료와 인슐린 치료가 필수는 아니지만 일부는 필요할 수 있습니다.

 

- 임신성 당뇨: 임신 중에 처음 발생하는 당뇨로 대부분 출산 후 사라지는 게 일반적이지만 여기서 더 나아가면 2형 당뇨로 발병할 위험이 생겨 식습관과 건강 관리가 필요합니다.

 

- 기타 유형 당뇨: 유전적, 특정 약물, 췌장 질환 등 다양한 요인이 당뇨를 발생시킬 수 있습니다.

 

 

2). 증상

(1). 갈증 증가

(2). 배뇨 빈번 증가 (특히 밤에 자주 일어나 소변을 보는 증상)

(3). 피로감

(4). 이유 없는 체중 감소

(5). 극심한 허기

(6). 흐릿한 시야

(7). 상처 회복이 느림

(8). 말초 신경 마비 (감각 저하, 따가움, 통증)

 

 

3). 유형별 원인

 

(1). 1형 당뇨

 

1형 당뇨는 면역 체계가 췌장의 베타세포를 공격하는 질환으로 인슐린 생성을 멈추게 합니다. 정확한 발병의 원인은 나타나 있지 않으나, 유전적 요인과 환경적 요인의 작용으로 복합적으로 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

- 유전적 요인: 1형 당뇨는 가족력이 있는 경우 발병할 확률이 높습니다. HLA 유전자가 1형 당뇨에 영향을 미친다는 것으로 알려져 있습니다.

- 환경적 요인: 바이러스 감염과 스트레스, 특정 음식 등이 1형 당뇨에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

(2). 2형 당뇨

 

2형 당뇨는 가장 흔한 당뇨로 인슐린 저항성과 인슐린 분비의 부족으로 발생합니다. 유전적 요인과 환경적 요인 또는 생활 습관에 대한 복합적인 작용으로 나타난다는 것으로 알려져 있습니다.

- 유전적 요인: 2형 당뇨의 경우도 가족력이 있는 경우 발병할 확률이 높습니다. 특정 유전자가 2형 당뇨에 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.

- 환경적 요인: 운동 부족으로 인한 비만, 건강하지 못한 식습관, 흡연 등이 2형 당뇨를 초래할 위험이 높습니다.

- 생활 습관: 고령, 임신으로 인한 호르몬 변화, 다낭성 난소 증후군, 스트레스 등이 2형 당뇨 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

(3). 임신성 당뇨

 

임신성 당뇨는 '임당'이라는 말로 임신 시 당뇨 검사를 하면서 익숙하게 들을 수 있습니다. 임신 중에 처음으로 발병하는 당뇨로 임신으로 인한 호르몬 변화가 인슐린 저항성을 유발할 수 있기에 발병할 수 있습니다.

- 임신성 당뇨 위험 요인: 임신 전 비만, 가족력, 다낭성 난소 증후군, 과거 임신성 당뇨 병력을 갖고 있을 때 발병 확률이 높습니다.

- 임신 중 요인: 고령의 임신, 다태 임신, 과도한 체중의 증가로 인한 비만 등이 임신성 당뇨의 발병 확률이 높습니다.

 

 

당뇨의 속설과 진실에 대한 관련 사진

 

 

2. 당뇨에 대한 속설과 진실

 

1). 당뇨는 단 것을 많이 먹어서 생길까?

부분적으로는 사실입니다. 과도한 당 섭취로 인해 당뇨의 발병 위험을 높일 수 있는 요인이 되지는 하지만 유전적 요인과 비만, 식습관의 문제, 스트레스 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하기에 당 성분을 많이 먹는다고 해서 나타나는 것이 아니라 당 성분을 많이 먹고 다른 요인들이 작용하기에 나타나는 것으로 생각하시면 되겠습니다.

 

2). 당뇨는 치료가 불가능할까?

치료가 가능합니다. 당뇨는 사실 완치가 어려운 질병이기도 하지만 증상에 맞는 적절한 치료와 지속적인 혈당 관리를 통해 정상 범위에서 관리하고 유지한다면 건강한 일상을 보낼 수 있습니다.

 

3). 당뇨는 관리하기 어려운 질병일까?

어려운 질병이 맞습니다. 당뇨는 지속적인 혈당 관리를 위해 식습관을 개선해야 하며 운동과 정기적인 검사가 필요한 질병입니다. 하지만 최근 당뇨에 대해서 의학적 연구가 많이 이루어졌고, 다양한 치료제와 혈당 관리를 보다 쉽게 할 수 있는 프로그램들이 마련되어 있어 전문 의료진에게 도움을 요청하면 효과적인 관리가 됩니다.

 

4). 당뇨는 모든 음식을 제한적으로 먹어야 할까?

모든 음식이 제한되지 않습니다. 당뇨 환자라도 다양한 음식을 먹어도 됩니다. 단, 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있는 당이 많이 들어가는 음식과 가공식품을 섭취하는 것은 제한합니다. 당뇨 환자는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 음식을 위주로 균형 잡힌 식습관이 중요합니다.

 

5). 당뇨는 나이가 들면 자연스럽게 생기는 질병일까?

어느 정도 사실입니다. 나이가 들게 되면 당뇨가 발병할 확률이 높아지기는 하나 모든 노인이 당뇨에 걸리는 것은 아닙니다. 건강한 생활 습관을 개선하고 유지하면 나이가 들더라도 당뇨를 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.

 

6). 당뇨약을 복용하면 부작용이 심하다는데 사실일까?

부작용이 나타날 수 있다는 것은 사실입니다. 하지만 모든 약물에는 부작용이 다 있습니다. 당뇨약이라고 해서 특별한 부작용이 심각하게 나타나지 않습니다. 대부분 경미한 부작용이며 적절한 관리를 통해 개선할 수 있는 정도의 부작용이며, 최근 의학 기술이 발달하면서 당뇨약에 대한 부작용이 적고, 보다 효과적인 새로운 신약들이 등장하고 있습니다.

 

7). 당뇨는 운동을 해서는 안된다는데 사실일까?

운동을 열심히 해야 합니다. 특히, 규칙적인 운동이 당뇨를 관리하는데 가장 중요한 요소입니다. 운동을 통해 혈당을 개선하고 인슐린의 민감도를 향상할 수 있습니다. 단, 과격한 운동과 자신에게 맞지 않는 운동을 하지는 말아야 합니다. 운동 전문가에게 질환을 설명하고 자신에게 맞는 운동을 규치적으로 진행하는 것이 가장 중요합니다.

 

8). 당뇨는 우리 몸의 장기들과 눈, 신경을 손상시킬 수 있다는데?

신체를 손상시킬 수 있습니다. 당뇨가 장기간 관리되지 않은 상태로 계속 진행한다면 눈 손상과 신장, 신경 등 심각한 합병증이 나타날 수 있습니다. 하지만, 혈당 관리를 꾸준하게 진행하고 건강한 생활을 유지한다면 합병증을 예방할 수 있거나 지연시킬 수 있기에 건강한 생활 습관을 만드시는 것이 중요합니다.

 

9). 당뇨는  감기나 다른 질병에 걸리기 쉽다는데?

어느 정도는 사실입니다. 당뇨를 겪는 환자는 면역 체계가 무너져 인슐린의 문제로 인해 당뇨가 발생하기 때문에 면역력이 약한 당뇨 환자는 다른 질병에 노출되기 쉽습니다. 하지만, 건강한 생활 습관과 꾸준한 운동을 통해 면역 체계를 바로 잡고 있다면 다른 사람과 비교를 할지라도 큰 문제가 되지 않습니다. 그래서 건강한 생활이 가장 중요합니다.

 

3. 당뇨 예방과 관리, 인슐린 분비를 촉진하는 습관

 

1). 당뇨 식단의 원칙

(1). 균형 잡힌 식사
- 다양한 식품군을 골고루 구성하여 필요한 영양소를 충분히 섭취합니다.
- 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 저지방 단백질 등 건강한 식품을 중심으로 식단을 구성합니다.
- 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 섭취를 제한합니다.
- 당 성분이 많은 음식과 특히, 음료를 피하시는 게 좋습니다. 주스류, 콜라, 사이다, 비타민 음료 등 음료는 당이 매우 높게 구성되어 있어 음료를 절제하셔야 합니다.

(2). 규칙적인 식사
- 하루 세끼 규칙적으로 식사하시는 것이 중요합니다.
- 간식을 먹을 경우 건강한 간식을 선택하셔야 합니다. 허기가 질 때는 생식을 위주로 견과류와 채소, 과일류로 주로 드실 수 있도록 구성해야 합니다.
- 식사 시간을 일정하게 유지하셔야 합니다. 가급적 골고루 천천히 섭취할 수 있도록 합니다.\

(3). 적절한 칼로리
- 건강한 체중을 유지하거나 감량하셔야 합니다.
- 칼로리 섭취량은 개초대사량과 성별, 활동량, 나이 등 다를 수 있으나, 가급적 배부르게 먹는 것보다 적절하게 먹는 것이 가장 좋습니다.

(4). 섬유질이 풍부한 식사
- 섬유질은 혈당 수치를 조절하고, 포만감을 오래 유지될 수 있도록 도움을 줍니다.
- 하루 25g~35g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 통곡물, 콩, 견과류, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취할 수 있도록 합니다.
- 하지만 과한 섭취는 오히려 몸을 해칠 수 있으니 항상 적당하게 드시는 것이 좋습니다.

 

 

2). 식단 관리법

 

(1). 식사 전과 후로 혈당 수치를 기록합니다.
- 식사 전과 후로 혈당 수치를 기록하면서 평소보다 높을 때 식단을 조절하면서 드셔야 합니다.

(2). 식사량을 기록합니다.
- 식사량을 기록하면서 식사 후 혈당을 측정하면서 어떤 식단을 섭취했을 때 본인의 혈당이 적정 수치를 나타내고 있는지 확인하고, 자신에게 맞는 식단을 찾으셔야 합니다.

(3). 음식 성분표를 보는 습관을 만들어야 합니다.
- 음식의 대한 g당 칼로리와 성분을 숙지하고, 건강한 선택을 할 수 있도록 습관을 만들어야 합니다.

(4). 전문가의 도움을 받습니다.
- 가까운 보건소나 진단받은 병원에 연락하여 당뇨에 대한 전문가와 상담을 통해 맞춤형 식단을 제공받으시길 권장합니다.

 

 

3). 당뇨 환자의 식단표

아침	통곡물 빵 2조각, 삶은 계란 1개, 과일 1개, 우유 또는 무지방 무설탕 요거트 1컵(견과류 선택)
점심	현미밥  반 컵, 닭가슴살 또는 생선 100g, 채소, 콩나물 무침 또는 저염 김치
저녁	고구마 1개 또는 현미밥 반 컵, 두부 또는 생선 100g, 저염 나물 반찬, 저염 된장찌개
간식	과일, 견과류, 무지방 무설탕 요거트, 삶은 계란, 콩

 

* 이러한 구성으로 자신에게 맞게 식단표를 계획하시면 될 것 같습니다.

 

[식단을 구성하는데 필수 영양소]

 

- 탄수화물

- 단백질

- 지방

- 비타민과 미네랄: 당뇨에 가장 중요한 영양소 (비타민 B, 마그네슘, 크롬 등)

- 수분: 하루에 물을 1.5 L 정도는 드실 수 있도록 합니다. 

 

 

[인슐린 분비를 촉진하는 식품]

 

- 녹색 잎채소
- 통곡물
- 콩류
- 견과류
- 과일

 

 

[인슐린 분비를 방해하는 식품]

 

- 설탕
- 빵
- 백미
- 가공식품
- 각종 음료

 

 

4). 당뇨 환자의 운동법

 

(1). 운동 준비 단계

 

- 무작정 운동을 시작하려고 하지 말아야 한다. 의사와 상담을 통해 운동 강도를 설정하고 기타 질환이 없는지 확인하고 운동을 실시한다.

 

- 혈당 수치에 따라 운동을 선택한다. 운동 전과 후로 혈당을 측정해서 기록하며, 운동 강도가 낮았을 때 혈당과 높았을 때 혈당을 파악한 후 시간과 강도를 조절해야 한다.

 

- 편안 복장과 편안한 신발을 착용한다. 운동 시 편안하고 안전한 복장으로 운동을 실시해야 한다.

 

- 충분한 휴식과 충분한 수분 섭취가 되어야 한다. 운동 중 본인의 컨디션에 따라 휴식을 취해야 하며, 운동 강도는 처음부터 강하게 설정하는 것이 아니라 약하게 설정한 후 천천히 강도를 높이며, 운동 중 수분 섭취를 통해 근육의 부상 방지와 수분 공급이 필요하다.

 

- 혈당 조절 약물을 복용할 경우 운동 시간을 조절해야 한다. 이 경우 의사와 상담을 통해 복욕하는 약에 따라 운동의 강도와 시간을 조절해야 한다.

 

(2). 운동 유형에 따른 운동법

 

- 유산소 운동: 혈당 조절과 건강 개선, 체지방 감소에 안전하고 효과적이다. 단, 30분 이상 일주일에 5회로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동 종류로는 빠른 걷기, 수영, 자전거, 댄스 등이 있다.

 

- 근력 운동: 혈당 조절과 기초 대사량 증가, 근육량 증가에 도움이 된다. 일주일 2회~3회 전체적인 근육을 모두 사용할 수 있도록 운동을 구성한다. 팔, 다리, 코어, 가슴, 어깨 등 전신운동을 전체적으로 해주는 것이 좋다. 숙련되었을 경우 집중적으로 운동할 부위를 2 그룹으로 묶어서 일주일 3회 실시한다.

 

- 유연성 운동: 관절 가동 범위 확대 및 근육의 탄력 증가와 일상생활 부상 방지에 도움이 된다. 운동 전후 5분~10분 정도 스트레칭을 실시한다. 유연성 운동의 종류는 요가, 필라테스 등이 있다.

 

(3). 운동 강도 및 시간 설정

 

- 초보자: 저강도 운동을 설정하고 점진적으로 강도와 시간을 늘려나가는 것을 목표로 한다. 처음부터 30분 운동을 한다는 것으로 설정하지 않고, 10분을 설정한 후 30분을 목표로 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이다. 또한 힘들면 그때 바로 휴식할 수 있도록 한다.

 

- 숙련자: 일주일 5회, 30분 이상 운동하는 것을 목표로 한다. 운동 강도는 호흡과 심박수에 따라 조절하며, 운동을 실시한다. 단, 무리해서 운동을 해서는 안된다. 

 

(4). 꾸준한 운동을 위한 방법

 

- 목표 설정: 현실적으로 달성 가능한 범위 내에서 운동 목표를 설정하고 운동에 대한 성취감을 느낄 수 있도록 한다. 처음부터 목표를 높게 잡고 운동을 시작한다면 목표 대비 현실성이 받쳐주지 않을 때 꾸준히 운동하기는 어렵다.

 

- 계획 세우기: 일주일 단위로 주 몇 회, 운동 종목 또는 운동량을 설정하고 계획한다. 처음에는 일주일 2회 ~ 3회로 설정한 후 운동을 할 수 있는 시간을 정한 뒤 자신과 약속하며 건강을 개선시킨다.

 

- 조력자 섭외하기: 함께 운동할 수 있는 가족, 친구, 지인을 섭외해 운동에 즐거움을 더한다.

 

 

 

[참고할 자료]

 

https://www.nhis.or.kr/nhis/healthin/retrieveMyHealthCareInfo.do

나의건강관리 안내 < 나의건강관리 < 건강iN | 국민건강보험

 

국민건강보험공단 홈페이지를 통해 나의 건강검진 기록과 가족의 건강검진을 볼 수 있고, 검강검진의 자료를 바탕으로 당뇨를 예측할 수 있는 곳이니 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.

 

 

 

 

[마치며...]

 

오늘 당뇨의 특징과 유형별 원인, 정상수치, 증상, 당뇨의 속설과 진실, 당뇨 예방과 관리에 식단표와 운동법에 대해서 다뤄보았습니다. 

 

글을 포스팅하다 보니 많이 길어진 것 같습니다. 저 또한 이런 내용을 토대로 정보를 알 수 있는 유익한 시간이었기에 자세히 내용을 다루고 싶었고, 보시는 독자님들이 부족하지만 유익한 정보를 한곳에서 찾아가실 수 있게 하고자 한 마음에 글이 길어지게 되었습니다. 

 

당뇨라는 것이 결국 가족력과 개인의 생활 습관에 따른 질환인 것 같습니다. 가족력이라 할지라도 면역 체계가 탄탄하게 자리 잡혀 있으면 예방이 되거나 발생 확률을 낮출 수 있으니 면역력을 기르기 위한 노력을 꾸준히 일상생활에 녹아들 수 있게 하는 것이 관건인 것 같습니다. 

 

당뇨를 이겨내기 위해 글을 보시는 독자님들도 계실 것이고, 가족의 당뇨, 지인의 당뇨, 친구의 당뇨로 인해 글을 보게 되시는 분들이 계실 텐데 이 글이 여러분들에게 조금이나마 유익한 정보가 되었으면 좋겠습니다. 

 

* P.S 

저희 아버지 또한 당뇨로 40년을 고생하시고 계시지만 자기 관리로 더 악화가 되지 않고 있습니다. 그만큼 건강한 생활 습관이 중요한 것이 당뇨이기에 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다는 말이 있듯이 항상 승리하는 삶을 사시기를 바라겠습니다.