면역력 향상을 위한 5가지 핵심 전략

면역력은 우리 몸을 보호하는 방어막과 같습니다. 방어 체계가 무너지게 된다면 아주 작은 문제가 점점 커져 몸 전체를 집어삼키는 일이 발생할 수 있습니다. 이러한 일들을 방지를 위해 면역력 향상이 중요하고 향상을 위한 5가지 전략을 알려드리겠습니다.

 

면역력 향상을 위한 핵심 방법 5가지

 

 

1. 면역력의 중요성

 

1). 세균, 바이러스, 기생충 등의 유해한 성분으로부터 보호하는 역할

면역 세포는 유해한 미생물을 인식하고 공격하여 제거할 수 있는 역할을 합니다. 면역 세포들이 우리 몸에서 방어막의 역할이기도 하지만 다른 이면으로는 우리 몸을 지키는 병사와도 같습니다.

 

2). 암세포, 비정상적 세포를 제거

세포는 항상 우리 몸에 돌아다니고 있습니다. 유해한 세포는 우리를 언제든지 탐하려고 눈치를 보고 있는 세포와도 같다고 인식하고 면역력 기능이 저하되었을 때 유해 세포들은 우리 몸을 삼키려고 달려듭니다. 우리 몸을 지키는 병사의 수가 적을수록 세포의 착상이 더욱 빠르게 일어날 수 있어 면역 세포를 키우는 것이 중요합니다.

 

3). 알레르기 반응 조절

알레르기를 유발하는 물질의 정식 명칭은 '알레르겐'이라고 부릅니다. 이러한 알레르기는 우리의 면역력이 떨어졌을 때 가장 쉽게 나타나는 증상으로 피부에서 일어날 수 있습니다. 두드러기, 여드름, 감기 등 흔한 질환이 찾아오게 됩니다. 그러면 이때 우리가 면역 기능이 떨어져서 질병에 걸렸다는 것을 인식하고 면역 체계를 다시 강화하는 것에 힘을 써야 근본적인 원인이 해결되는 것입니다.

 

4). 자연 치유 능력 향상

면역 체계는 조직이 손상되었는 것을 복구하고 치유하는데 중요한 역할을 합니다. 면역력이 떨어지는 질환 중 대표적인 질환은 '당뇨'입니다. 당뇨의 초기 증상을 알 수 있는 방법은 상처 치유가 느리다는 것입니다. 이처럼 면역력이 저하되었을 때 자연적으로 치유할 수 있는 능력이 떨어진다는 것을 알 수 있습니다.

 

[면역력의 종류 2가지]

 

선천적 면역	획득 면역
태어날 때부터 가지고 있는 면역 체계	백신 접종, 감염으로 인한 면역 체계 형성
피부, 점막, 백혈구가 선천적으로 강함	인위적으로 특정한 세포를 생성함
모든 유해한 미생물을 공격함.	특정 유형의 유해한 미생물만 공격함

 

 

2. 면역력을 약화시키는 요인 (체크 리스트)

 

스트레스	영양 불균형
수면 부족	운동 부족
비만	흡연, 음주
노화	기저 질환

 

8가지의 유형 중 자신이 지금 현재 어떤 상태에 놓여있는지 체크해서 부족한 부분을 채워 나가시는 것을 추천드립니다. 면역 체계가 무너지고 건강의 이상 신호가 오고 있다는 것을 인지했다면 본인이 현재의 몸 상태를 파악한 후 필요한 것들을 보충하면서 관리하는 것이 필요한 시점입니다.

 

 

건강한 백혈구는 면역력과 관련있다.

 

 

3. 면역력 향상을 위한 5가지 방법

 

1). 건강한 식단

 

(1). 다양한 과일, 채소, 통곡물을 섭취하는 습관을 만든다.
과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화, 식이섬유가 풍부하게 함유하고 있어 면역 체계 강화를 도와줍니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부하고 장 건강을 개선시킬 수 있기 때문에 다양하고 건강한 식재료로 면역 체계를 강화해주어야 합니다.

(2). 적당량의 단백질을 섭취한다.
단백질은 면역 세포를 구성하는 필수 영양소입니다. 육류와 어류, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 식사 시 구성하여 섭취하는 것이 좋습니다. 

(3). 건강한 지방을 섭취한다.
오메가-3, 아보카도, 견과류는 건강한 지방으로 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 

(4). 가공식품, 설탕, 탄수화물 섭취를 절제한다.
가공식품, 설탕,  과한 탄수화물 섭취는 면역력을 약화시키는 원인이 되기도 합니다. 따라서 적당량을 섭취하시면서 최대한 절제하는 방향을 선택하셔야 합니다.

 

 

2). 충분한 수면

 

(1). 건강한 수면은 하루 7시간~8시간 수면을 하는 것이다.
수면 중에 면역 체계가 회복되고 강화됩니다. 우리가 영화와 만화를 보면 잠을 자면서 회복하는 장면들이 간혹 나타나는데 바로 수면 중에 나오는 세포의 영향으로 회복하는 것입니다. 

(2). 규칙적인 수면 패턴을 만든다.
매일 같은 시간에 수면을 취하고, 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 신체의 세포들은 사람의 패턴을 학습하는 경향이 있습니다. 이러한 패턴이 항상 바뀌면 신체의 리듬이 흐트러지게 되는 것과 같아 혼란을 주게 됩니다. 특히, 주간과 야간을 병행하면서 일하시는 분들이 장기적으로 나타나는 질병들이 많다는 사실이 이러한 이유에서도 온다고 할 수 있습니다.

(3). 잠들기 전 전자 기기의 사용을 제한한다.
전자 기기에서 나오는 전자파가 수면을 방해하고 뇌를 각성시키는 효과가 있어 잠들기 전 30분~1시간 정도는 전자 기기를 멀리하는 습관을 가져야 합니다. 

 

 

3). 규칙적인 운동

 

(1). 매주 150분 이상 중간 강도의 운동 / 75분 이상의 고강도 운동을 실시한다.
운동은 면역 세포의 활동을 증가시키고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 

(2). 자신이 즐기면서 할 수 있는 운동을 선택한다.
일시적인 운동이 아니라 계속 꾸준히 습관화할 수 있는 것이어야 합니다. 운동은 건강을 개선시키는 것에 있어서 빠질 수 없는 일이며, 우리의 일상생활 속에 하루 일과와 같이 생각하셔야 합니다. 그러기 위해서 장기적으로 자신이 즐길 수 있는 운동이어야 합니다.

(3). 운동량은 서서히 늘린다.
운동량은 자신에게 맞는 시간대에 할당량만큼 하서야 합니다. 남들이 1시간을 운동한다고 해서 자신도 1시간을 하는 것이 아니라 운동을 체계적으로 서서히 10분에서부터 1시간까지 만든다는 생각으로 진행하셔야 합니다. 너무 갑작스러운 운동은 오히려 면역 체계와 신체에 부담을 주는 행위가 되고, 지속할 수 없는 이유 중 하나가 될 것입니다.

 

 

4). 스트레스 관리

 

(1). 요가, 명상, 호흡법을 통해 스트레스를 해소한다.
스트레스는 면역 체계를 약화시키는 가장 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스를 관리하는 것의 방법으로 명상을 추천하는데 구글이라는 세계적으로 유명한 회사에서 직원들의 스트레스 관리와 업무 효율을 높이는 방법으로 명상을 할 수 있게 하는 프로그램이 있습니다. 이처럼 명상은 자신의 내면의 감정을 잘 다스리게 도와주는 것을 알 수 있고, 여기서 더 나아가면 명상을 하면서 호흡법에 신경을 쓰는 것입니다. 

- 호흡법: 깊은 들숨과 날숨을 통해 산소가 들어갔다가 나갔다 하는 것을 느끼면서 호흡하는 것만으로도 순간적인 스트레스가 완화되는 것에 효과적입니다.

(2). 충분한 휴식을 취한다.
일과 여가의 균형을 유지하는 휴식이 중요합니다. 핸드폰의 경우도 사용량이 많으면 배터리가 뜨거워지고 방전이 되는 것처럼 사람의 몸도 스트레스와 업무의 과다로 인해 질병이 올 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다. 또 다른 시작을 할 수 있는 원동력은 바로 충분한 휴식입니다. 건강한 휴식으로 새롭게 또 출발할 힘을 충전하십시오.

(3). 긍정적인 생각과 태도를 만든다.
긍정적인 태도는 스트레스를 줄이고, 면역 체계를 강화하는 것에 도움을 줍니다. 스트레스를 잘 받는 사람과 안 받는 사람의 차이는 바로 생각의 차이입니다. 또한 그 이후 스트레스를 얼마나 오래 가지고 있느냐, 빨리 회복하느냐도 결국 생각의 차이에서 나타나기 때문에 긍정적인 태도와 생각으로 혼자만의 스트레스를 빠르게 해결하고 회복하는 것이 관건입니다.

 

 

5). 금연과 절주

 

(1). 흡연
흡연의 경우 면역 체계를 무너트리는 유해한 성분을 인체로 빨아들이는 것과 같습니다. 튼튼한 몸을 만들고 면역 체계를 강화를 했으면 흡연을 통해 자신의 몸을 테스트하는 것과 같습니다. 과연 병이 걸릴 것인가 안 걸릴 것인가 현재는 안 걸린다고 했을 때 그것은 잠재적 질병으로 남아있는 것이지 언제든지 유해한 성분이 몸을 침투할 수 있다는 것을 명심하세요.

(2). 음주
간혹 이런 말을 보았을 겁니다. 의사가 말하길 "흡연보다 더 나쁜 것이 바로 음주를 하는 것이다." 음주를 즐기는 경우 밤늦게까지 알코올과 음식을 섭취하는 일이 발생합니다. 이때 나타날 수 있는 증상들이 많고, 신체 밸런스가 무너지기 가장 쉬운 것이 바로 음주입니다. 체중의 증가와 알코올로 인해 염증 수치가 증가하는 것 등 다양한 원인을 빠른 시간에 제공하기 때문에 절주 하시고, 필요시 적당량의 음주를 하시는 것을 상기하셔야 합니다.

 

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[마치며...]

 

지금까지 면역력의 중요성과 면역력을 향상해야 하는 이유, 면역력 향상을 위한 방법 등을 알아보았습니다. 면역력을 쉽게 이야기를 하면 신체의 겉모습은 근력 운동으로 튼튼하게 만들어서 보기 좋게 만들 수 있지만 신체 내부의 튼튼함은 바로 면역력을 키워야 한다는 것입니다. 결국 신체의 모든 요소는 면역 체계가 무너졌을 때 질병이 올 수 있는 환경을 제공하기 때문에 면역력의 향상이 가장 중요합니다.