'불면증' 편안한 수면을 위한 방법

1. 불면증의 특징과 원인

 

1). 특징

불면증이란? '불면장애(primary insomnia)'라고 할 수 있으며, 적절한 시간과 잠을 잘 수 있는 공간이 주어지는데도 불구하고 수면의 질에 반복적인 문제가 발생하는 것을 말합니다. 불면증에는 3가지 유형으로 분류되어 있습니다.

 

첫째, 단기 불면증: 며칠 또는 몇 주 동안 지속되는 불면증을 말하며, 환경적, 심리적 불안감의 변화 등 다양한 요소로 인해 숙면이 불가능한 것을 이야기합니다. 
둘째, 만성 불면증: 3개월 이상 지속되었을 때 만성 불면증으로 볼 수 있으며, 만성 불면증의 경우 신체적, 정신적, 건강 문제, 약물 등 다양한 요인으로 발생합니다.
셋째, 초발 불면증: 잠들기가 어려운 불면증을 이야기하며, 불안감, 스트레스, 취침의 환경 등 다양한 요인으로 발생합니다.

 

이러한 불면증을 통해 잠에 들어도 잠을 유지하지 못하고 어려움을 겪는 수면 장애입니다. 충분한 숙면을 취하지 못했을 때 피로감, 집중력 저하, 우울감, 감정의 기복이 심함 등 여러 가지 문제들이 동반됩니다. 더 나아가 만성적 불면증이 되었을 때는 두통, 호흡곤란 등이 몸으로 나타나기 시작합니다.

 

[불면증의 증상]

-잠들기 어렵다.
-밤에 자주 깬다.
-일찍 일어나 다시 잠들지 못한다.
-낮에 피곤하다.
-집중력이 짧아졌다. 집중을 하지 못한다.
-기분의 변화가 심하다.
-두통이 자주 있다.
-근육이 긴장하여 목, 어깨, 허리의 뭉침이 발생한다. 

 

 

2). 원인

불면증의 원인은 개별적 특성에 따라 요인들이 다양하게 나타납니다. 따라서 쉽게 정의 내리기가 힘든 것이 바로 불면증입니다. 일반적인 불면증의 원인 7가지를 살펴보겠습니다.

 

(1). 스트레스: 불면증의 가장 흔한 원인입니다. 스트레스의 반응으로 몸에서 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 방출되면서 각성과 각성을 촉진하게 만들어 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

(2). 불안감: 불안감도 스트레스와 같이 불면증의 주원인입니다. 불안감을 느끼면 걱정과 압박감이 커져 잠들기 어려운 상황에 놓입니다.

(3). 우울증: 우울증은 불면증의 원인이기도 하지만 더욱 악화시킬 수 있는 주범입니다. 우울증 환자의 경우 잠들기 어렵거나 밤에 자주 깨어서 숙면의 질이 매우 좋지 않은 상황이 많이 발생합니다.

(4). 건강 문제: 건강 문제로 인한 불면증이 올 수 있습니다. 건강의 이상으로 인한 통증과 기관지의 전반적인 문제로 인해 숨을 쉬는 것에 대해 불편함이 있을 때 숙면에 취하기 어렵습니다.

(5). 약물의 부작용: 일부 약물의 부작용으로 인해 불면증이 나타날 수 있습니다. 특히, 항우울제, 항불안제, 베타 차단제 등이 불면증을 유발할 수 있는 약물로 분류할 수 있습니다.

(6). 카페인과 알코올: 잠들기 전 카페인과 알코올은 각성제 역할을 하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

(7). 수면의 환경: 수면의 환경이 좋지 않을 때 불면증이 나타날 수 있습니다. 시끄러운 환경과 잠들기 어려운 상황, 불규칙한 수면 패턴, 불편한 침구 등 숙면을 취하기에 여러 방해 요소들이 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

2. 불면증 극복 방법

1). 수면에 좋은 습관 9가지 

 

불면증이 있다면 첫 번째로 할 일은 바로 '잠을 억지로 자려고 노력하지 말라' 잠을 억지로 자려고 노력하다가 보면 잠은 더욱 깨버리는 경우가 발생합니다. 또한 매일 밤이 찾아오는 것이 두려움으로 다가오기도 합니다. 잠이 오지 않을 때는 차라리 자기 계발을 하기 위해 하지 못한 독서와 공부를 해보시는 게 좋고, 절대적으로 잠으로 인한 스트레스를 받지 않고 편안한 생각으로 모든 것을 긍정적으로 생각하려고 하여야 숙면에 취하는 것에 도움이 될 것입니다. 

[긍정적으로 생각하기]

- 졸리지 않으면 차라리 다른 것을 하다가 잠 오면 자야지

- 얼마 못 자면 내일 피곤하면 어떻게 하지? 피곤하면 그날은 잘 자겠지 또  잠이 안 들면 어때 다른 거 하면 되지

- 졸리지 않으면, 내가 하기 싫은 것, 꼭 해야만 하는 것들을 하려고 하다 보면 잠이 오겠지? (공부, 과제, 자기 계발, 독서 등)

 

 (1). 스트레스 관리: 불면증의 가장 큰 원인이자 모든 병의 근원이 스트레스입니다. 스트레스를 관리하지 못하면 잠들기 전 잠자리에서 자신이 후회한 일, 실수한 일, 미안한 일, 하지 못한 일감, 밀린 업무, 과제, 다음 날 해야 할 것들 등 온갖 생각들을 다 하면서 잠을 자려고 한다면 어느 누구나 잠들지 못하는 밤을 보낼 것입니다.

 

이러한 스트레스와 잡념들을 떨쳐낼 수 있는 맑은 정신을 갖기 위해 잠자리에 누운 상태로 잡념이 든다면 심호흡을 깊고, 길게 해 보시기를 추천드립니다. 호흡법만으로도 순간적 스트레스가 없어지고 장기적으로는 숙면에도 큰 도움이 될 것입니다.

 

  (2). 규칙적인 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어날 수 있도록 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 주말이라고 해서 늦게 자고, 늦게 일어나는 것이 아니라 평소와 다름없이 수면 패턴을 유지하는 것이 불면증 예방에 좋습니다.

 

  (3). 편안한 수면 환경 조성: 침실은 불빛이 있는 상태가 아닌 컴컴한 상태로 어둡고, 조용한 환경을 만드시는 게 좋습니다. 또한 침실의 온도가 가급적 따뜻한 실내 온도가 아닌 조금 시원한 느낌의 온도를 유지하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 침대는 신체에 맞게 편안하고 안락한 공간이 될 수 있도록 만들어야 합니다.

 

  (4). 잠들기 전 전자기기 사용 자제: 잠들기 전 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 전자 기기를 최대한 멀리하는 것을 추천드립니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하고, 뇌에 쉴 수 있는 환경을 만들어주지 않기 때문에 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

  (5). 잠들기 전 카페인 및 알코올 섭취 자제: 카페인과 알코올은 숙면을 방해하는 성분으로 각성 효과가 있어 잠들기 전 몇 시간 동안은 카페인과 알코올은 피해야 합니다.

 

  (6). 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 숙면 취하는데 많은 도움을 줍니다. 하지만 잠들기 전 격렬한 운동은 피하시는 것이 좋습니다. 운동을 할 때도 가볍게 러닝을 하시고, 맑은 공기를 많이 마실 수 있는 곳에서 운동하시는 것을 추천드립니다. 특히 맨발 걷기를 추천드립니다.

 

맨발 걷기를 추천하는 이유는 현재 맨발 걷기를 '어싱(arthing)'이라 표현하며, 지구와 직접 접촉한다는 뜻으로 맨발 걷기가 건강을 개선시키는데 효과가 좋다는 사람들이 많이 늘어나고 있는 추세입니다. 이에 각 지자체에서 도심 공원을 주변으로 황톳길을 조성하고 있습니다. 

 

[어싱(arthing)의 효과 6가지]

- 불면증 완화
- 혈액순환
- 만성 통증 완화
- 호르몬 불균형 개선
- 당뇨병 개선
- 생리 불순 개선

 

  (7). 잠들기 전 이완 활동: 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 족욕과 같은 혈액순환을 통해 몸 전체를 이완시키는 활동을 진행합니다. 가벼운 스트레칭이나 명상을 통해 몸과 마음을 깨끗하게 비워낼 수 있는 시간을 잠들기 1시간 전부터 준비합니다.

 

  (8). 낮잠 조절: 불면증으로 인해 피로감이 느껴지더라도 낮잠은 30분 이하로 주무시고, 낮잠을 반복적으로 주무시고, 길게 주무신다면 악순환의 고리가 끊어질 수가 없을 것입니다.

 

  (9). 불면증 지속 시 의사와 상담: 위와 같은 방법들을 시도했음에도 불구하고 지속적인 불면증이 발생한다면 

 

 

2). 수면에 안 좋은 습관

 

(1). 알코올 섭취: "알코올을 섭취했을 때 평소보다 잠이 잘 들던데요?" 사실 알코올은 수면을 전반과 후반으로 나누었을 때 전반에서는 깊게 잠이 들 수 있습니다. 하지만 후반으로 갈수록 숙면을 방해하기 시작합니다.

 

술을 먹고 잠들면 수면 중간에 갈증으로 인해 잠에서 깨는 경험을 다들 한 번쯤은 해보셨을 겁니다. 그 이유는 알코올이 호흡의 기능을 떨어뜨려 수면 중 무호흡을 유발하기도 하며, 알코올을 분해하려고 몸에서 수분이 빠져나가 탈수 증상이 나타나기도 합니다.  또한 알코올 분해는 개인차가 있으나, 대략 5시간 정도로 보고 있고, 알코올 분해가 끝나면 잠에서도 깨어나는 경험이 있으실 겁니다. 

 

알코올은 깊은 수면을 방해하는 각성 효과로 인해, 잠이 들지 않아 알코올을 조금 먹고 잠에 들려고 하는 것은 장기적으로 굉장히 좋지 않습니다. 

 

(2). 흡연: 알코올과 같은 각성 효과가 있어 잠들기 전 흡연은 불면증에 좋지 않기 때문에 최소한 잠들기 1시간~2시간 전부터는 절연하시고 숙면에 취하는 것이 좋습니다. 

 

(2). 과식, 야식 자제: 잠들기 전 과식은 소화 장애로 인해 숙면을 취하기 어려운 상황을 만드는 것입니다. 잠들기 2시간~3시간 전부터는 과식과 야식, 자극적인 음식을 피하고 가벼운 식사를 하는 것을 추천드립니다.

 

3. 불면증에 좋은 음식과 안 좋은 음식

1). 좋은 음식 4가지 유형

 

* 세로토닌: 감정 조절, 수면 조절, 식욕 조절, 소화 조절, 통증 조절 등 행복 호르몬이라고 불리기도 한다.
* 멜라토닌: 수면과 각성 리듬을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 숙면을 취하는데 도움을 준다.

 (1). 트립토판 함량이 높은 음식: 우유, 치즈, 요거트, 계란, 닭고기, 생선, 견과류, 씨앗 등
트립토판은 세로토닌의 전구체로 세로토닌은 멜라토닌 분비를 촉진하여 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

 (2). 멜라토닌 함량이 높은 음식: 체리, 타트 체리 주스, 아몬드, 호두, 우듀 등

 (3). 마그네슘 함량이 높은 음식: 바나나, 아보카도, 시금치, 아몬드, 호박씨 등
마그네슘은 근육 이완과 스트레스 감소에 효과가 있으며, 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

 (4). 칼륨 함량이 높은 음식: 바나나, 감자, 토마토, 연어, 아보카도 등
칼륨은 체내 수분 조절과 근육 이완에 효과가 있어 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

* 상추: 상추는 우리에게 수면을 도와주는 식재료로 알려져 있습니다. 바로 '락투코피크린'이라는 성분 때문인데요. 상추의 쓴맛을 내는 성분이기도 하지만 진정 효과가 있는 성분으로 밝혀져 많은 사람들이 상추를 수면효과로 섭취하고 있는데 사실 수면에 효과가 있으려면 이론적으로는 앉은자리에서 4kg 이상 먹어야 한다는 결론과 함께 과잉섭취로 인한 부작용이 나타난다고 말합니다. 

또한, '국제 학술지에서 상추를 많이 먹어서 수면이 유도되었다.'라는 직접적인 논문은 찾아보기 힘들다고 농학박사님이 말씀을 하셨습니다. 하지만, 플라시보 효과와 같은 심리적 믿음 때문에 졸음이 오는 경우가 나타나기도 해서 성분을 제대로 알고 드시기를 바랍니다.

 

 

2). 안 좋은 음식 5가지 유형

 

 (1). 카페인 함량이 높은 음식: 커피, 녹차, 홍차, 콜라, 에너지 음료 등
카페인은 각성 효과로 인해 잠들기 어렵게 만듭니다.

 (2). 알코올 함량이 높은 음식:  소주, 맥주, 막걸리, 하이볼, 복분자주, 담금주 등
알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있으나, 숙면이 후반부로 갈수록 숙면을 방해하고 자주 깨는 원인이 됩니다. 

 (3). 탄수화물 함량이 높은 음식: 밥, 면, 빵, 과자, 케이크 등
탄수화물의 함량이 높은 음식은 혈당을 급격히 증가시켜 숙면을 방해합니다.

 (4). 지방 함량이 높은 음식: 튀김, 기름진 음식, 패스트푸드 등
지방 함량이 높은 음식은 소화를 시키는데 오래 걸려 숙면을 방해합니다.

 (5). 매운 음식: 불닭발, 불족발, 엽떡, 매운 김치, 자극적인 음식 등
매운 음식은 체온을 상승시켜 숙면을 방해합니다.

 

[마치며..]

오늘은  불면증의 특징과 원인, 증상, 불면증을 극복하는 방법, 숙면을 취하는데 좋은 습관과 안 좋은 습관, 좋은 음식과 안 좋은 음식 등 다양하게 알아보았습니다. 불면증이라는 것을 느끼는 순간 잠을 자려고 노력하지 말아야 하는 것이 중요합니다. 잠은 노력해서 자는 것이 아닌 자연스럽게 잠들고, 깊게 편안하게 잠드는 것이 가장 좋은 숙면인데 억지로 잠에 들려고 하는 순간부터 매일 밤이 두려워질 것입니다. 잠이 오지 않을 때  불면증 극복 방법을 참고하시면서 신체적, 정신적으로 편안한 생각, 긍정적인 생각을 가지시는 게 좋은 숙면의 길입니다. 오늘 밤도 편안히 주무시기를 바랍니다.