치아씨드 효능이 이렇게 좋다니!! 먹는 법, 다이어트 식단 구성 (비건 식품)

오늘은 전 세계적으로 인기를 얻고 있는 치아씨드의 특징과 성분, 효능에 대해서 자세히 살펴보고 어떠한 방법으로 활용해서 먹으면 좋을지 나누고자 합니다. 치아씨드 섭취 시 주의할 점도 포함되어 있으니 내용을 꼭 살펴보시고 알아보시면 좋겠습니다. 

 

치아씨드 표지 사진

 

목차

- 치아씨드 특징
  - 치아씨드란?

- 치아씨드 성분과 효능
  - 성분
  - 효능

- 치아씨드 먹는 법
  - 섭취 전
  - 부작용
  - 치아씨드를 활용한 레시피

 

 

1. 치아씨드 특징

 

1). 치아씨드란?

 

치아씨드는 '샐비아 히스파니카'라는 식물의 씨앗입니다. 멕시코 중남부와 과테말라에서 자생하는 박하과에 속하는 현화식물의 일종입니다. 치아씨드는 남아메리카, 멕시코, 미국 남서부 지역에서 수세기를 걸쳐 원주민들이 영양 식품으로 섭취해 온 역사를 지니고 있습니다. 최근에 건강에 좋다는 것이 부각되면서 전 세계적으로 인기를 얻고 있는 씨앗이기도 합니다.

 

치아씨드의 용어는 기름진(oily)을 의미하는 나우아틀어 chian에서 온 것이라고 합니다.

 

 

치아씨드 관련 사진

 

 

2. 치아씨드 성분과 효능

 

1). 성분

 

치아씨드 성분

단백질

식이섬유

오메가-3

미네랄

비타민

 

 

 

- 단백질

치아씨드의 약 20%는 단백질로 구성되어 있습니다. 퀴노아, 현미보다 높은 수치로 비건(채식주의)을 하실 때 유용한 단백질 공급원으로 활용되기도 합니다.

 

- 식이섬유

치아씨드는 무게 기준 34%의 풍부한 식이섬유를 포함하고 있습니다. 밀보다 두 배 가량 높은 함량의 식이섬유를 포함하고 있습니다.

 

- 건강한 지방

건강한 지방의 대표적인 영양인 오메가-3입니다. 치아씨드는 오메가-3도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

- 미네랄

치아씨드에는 칼슘, 마그네슘, 철분, 인 등 다양한 미네랄 성분도 풍부히 함유하고 있습니다. 

 

- 비타민

비타민 A.C.E 등 다양한 비타민을 포함하고 있습니다. 특히, 항산화 성분이 풍부해 노화를 방지하고 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

 

 

2). 효능

 

치아씨드 효능

다이어트

혈당 조절

심혈관 질환 개선

소화 건강 개선

피부 개선

뼈 건강 개선

 

 

 

- 다이어트

치아씨드는 무게에 34%가 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이는 포만감을 오래 유지시켜 주고 과식을 방지하는데 굉장한 도움이 됩니다. 또한, 지방 대사를 촉진하는 효과도 있어 다이어트에 상당한 도움이 될 수 있습니다. 

 

- 혈당 조절

풍부한 식이섬유가 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 혈액 내 포도당 흡수 속도를 늦추는 역할을 합니다. 이에 식후 혈당 상승을 방지하고, 인슐린 민감도를 향상해 당뇨나 건강상의 이유로 식단을 구성하는 사람들에게 도움이 됩니다. 

 

- 소화 건강 개선

풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 만들어 변비 예방과 소화 기능을 개선시키는데 도움이 됩니다. 또한, 장내 유익한 미생물을 증식시켜 면역력 강화에 효과가 있습니다.

 

- 심혈관 질환 개선

치아씨드가 함유하고 있는 오메가-3가 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 혈전 형성을 예방하고 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하고 혈관의 건강을 개선시킬 수 있습니다.

 

- 피부 개선

치아씨드에는 풍부한 항산화 성분이 있어 피부 세포를 보호하여 노화 방지와 피부 건강을 개선시키는데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3는 피부 건조함을 완화하고 탄력을 유지시켜 주는데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 뼈 건강 개선

치아씨드에는 미네랄 성분이 풍부해 칼슘, 마그네슘, 인 등 뼈 건강에 필수적인 영양소로 인해 골밀도 유지와 관절염, 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

치아씨드 스무디 관련 사진

 

3. 치아씨드 먹는 법

 

1). 섭취 전 

 

- 섭취량

하루 1~2 티스푼 (5g ~ 10g) 정도로 섭취하시기를 권장합니다. 점진적으로 양을 늘리는 것은 좋지만, 처음부터 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 아무리 좋은 식재료라도 과하면 부작용이 있기 마련입니다. 

 

- 물에 불리기 

치아씨드는 물을 흡수해서 부풀어 오르는 특성을 가지고 있습니다. 섭취하기 전 충분히 물에 불려두는 것이 가장 중요합니다. 최소 30분 이상 ~ 최대 2시간으로 충분히 불린 후 섭취하셔야 합니다. 물에 불리는 과정에서 치아씨드는 끈적끈적한 점성이 보이는데 이것은 치아씨드의 특징으로 정상적인 현상입니다.

 

- 분쇄

치아씨드는 딱딱한 겉면인 씨앗이라는 특성으로 인해 섭취 시 흡수율이 낮을 수 있습니다. 믹서기와 분쇄도구를 활용해서 가루 상태로 드시면 보다 높은 흡수율이 나타날 수 있습니다.

 

2). 부작용

 

- 소화문제
딱딱한 씨앗의 형태로 있기 때문에 과한 섭취는 소화 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 점진적으로 양을 늘려나가는 것이 좋고, 씨앗을 분쇄하여 가루의 형태로 섭취하시면 흡수율과 소화 문제에 도움이 될 것입니다.

- 혈액 응고제 복용 시 주의
혈액 응고제를 복용하시는 분들의 경우 치아씨드는 혈관의 활성도를 높여주는 성분인 오메가-3가 풍부하게 있어 섭취 전 의사와 상담을 통해 섭취하시기를 권장합니다.

- 알레르기
섭취 후 발진, 가려움, 호흡 곤란 등이 나타난다면 섭취를 중단하고 의사와 상담을 받으셔야 합니다.

 

 

3). 치아씨드를 활용한 레시피

 

- 요거트

치아씨드의 대표적인 레시피는 요거트입니다. 간단하게 넣어 간편하게 먹기 쉽고, 다양한 견과류와 꿀, 과일을 섞어 드시면 풍부한 영양의 아침 메뉴가 될 것입니다.

 

- 스무디

물에 충분히 불린 치아씨드는 다양한 과일과 꿀, 우유를 섞어 스무디로 드시면 바쁠 때 건강한 한 끼 식사로 대신할 수 있습니다. 

 

- 샐러드

샐러드에 불린 치아씨드를 곁들여 치아씨드의 재미있는 식감과 영양을 더해 건강이 풍부한 샐러드가 될 것입니다.

 

- 밥, 죽

밥을 지을 때나 죽을 만들 때 불린 치아씨드를 넣고 같이 익히면 식감과 영양을 함께 잡을 수 있습니다. 단, 죽으로 활용할 때는 가급적 분쇄해서 사용하시길 권장합니다. 소화가 잘 안 되는 상태에서 씨앗이 소화기에 들어가면 역효과가 날 수 있으니 가루형태로 만들어 섭취하시면 더욱 건강하게 드실 수 있습니다.

 

- 육수

치아씨드를 불린 물을 육수로 활용하는 방법입니다. 이러한 육수는 비건(채식주의)을 실시할 때 굉장히 활용도가 방법으로 영양을 공급할 수 있습니다.

 

 

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[마치며...]

 

지금까지 치아씨드의 특징과 성분과 효능, 치아씨드 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 치아씨드는 작은 알맹이가 가지고 있는 영양소가 풍부하여 원주민들의 영양 공급원이 되었지만 오늘날 대중들에게 알려지면서 많은 사람들의 건강에 활용이 되는 식품으로 특히, 비건(채식주의)을 하는 분들에게 특히 필요한 식품이라는 것을 알았습니다. 내용을 참고하시고 건강한 일상생활을 누리세요.